Nên ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết nên bổ sung đầy đủ chất xơ vào khẩu phần ăn mỗi ngày. Việc thiếu hoặc thừa chất xơ cùng đều gây ảnh hưởng ko tốt đến cơ thể vì vậy bạn nên biết lượng chất xơ cần thiết để bổ sung mỗi ngày là bao nhiêu?

Lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày mỗi ngày

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , giá trị hàng ngày của chất xơ là 25 gram mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính:

• Phụ nữ dưới 50: 21 đến 25 gram mỗi ngày
• đàn ông dưới 50: 30 đến 38 gram mỗi ngày

Trẻ em trong độ tuổi từ 1 đến 18 nên ăn 14 đến 31 gram chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của chúng. Ngay cả lượng chất xơ cao hơn, được thấy ở các nước trên thế giới, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh mãn tính.Chất xơ có tác dụng tiêu hóa nhưng không có được sự quyến rũ như vitamin D, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Điều quan trọng là có được lượng chất xơ phù hợp để giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru. Nó cũng cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe ngoài tiêu hóa, chẳng hạn như giúp giảm cân và cân bằng vi khuẩn đường ruột.Người Mỹ trung bình chỉ ăn khoảng

16 gram chất xơ mỗi ngày Nguồn đáng tin cậy

. Đó là khá ít hơn một chút so với lượng khuyến cáo hàng ngày cho nhiều người. Đọc để tìm hiểu thêm về lợi ích của chất xơ, nơi nhận chất xơ, triệu chứng của quá nhiều chất xơ và nhiều hơn nữa.

Tại sao chất xơ cần thiết cho sức khỏe của bạn?

Nhìn chung, chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:

• Hỗ trợ giảm cân
• Giảm lượng cholesterol và đường trong máu
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, bệnh tim và hơn thế nữa
• Ngăn ngừa bệnh tiểu đường
• Tăng sức khỏe tiêu hóa và ruột
• Nhiên liệu vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh

Nói chung, chất xơ là một thuật ngữ ô cho các bộ phận của thực vật và các loại thực phẩm khác mà cơ thể không thể tiêu hóa. Thay vì phá vỡ chất xơ, chất xơ đi qua hệ thống của bạn và làm giảm các triệu chứng như táo bón. Điều quan trọng là phải ăn nhiều loại thực phẩm thay vì dựa vào một nguồn cho lượng chất xơ.

Làm thế nào để tăng lượng chất xơ của bạn

Cách tốt nhất để có được chất xơ – trong khi không tiêu thụ quá nhiều calo – là ăn thực phẩm giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau, trái cây và thực phẩm từ thực vật đều có chất xơ. Nếu cơ thể bạn đang dần điều chỉnh để có nhiều chất xơ hơn, hãy trải đều các phần của bạn giữa các bữa ăn thay vì ăn nhiều trong một khẩu phần.

Dưới đây là nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ để thử :

Thực phẩm giàu chất xơ	Gram trên mỗi kích thước phục vụ
đậu Hà Lan luộc chín và đậu lăng; đậu đen, đậu đen và đậu nướng	10-15 g mỗi cốc
đậu xanh, luộc	8,8 g mỗi cốc
quả mâm xôi	8 g mỗi cốc
mì spaghetti nấu chín	6,3 g mỗi cốc
Lúa mạch nấu chín	6 g mỗi cốc
lê trung bình với da	5,5 g mỗi quả lê
muffin yến mạch vừa	5,2 g mỗi bánh nướng xốp
táo vừa với da	4,4 g mỗi quả táo
cám cám	5,5 g mỗi 3/4 cốc
nấu bột yến mạch ăn liền	4 g mỗi cốc
gạo lức	3,5 g mỗi cốc
luộc mầm Brussel	4,1 g mỗi cốc
quả hạnh	3 g mỗi 1 oz. (23 quả hạnh
hạt chia	10,6 g mỗi 1 oz. (2 muỗng canh.)

Phân loại chất xơ

Chất xơ là một loại carbohydrate có ba dạng chính: chất xơ hòa tan, không hòa tan và lên men.

Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu của cơ thể.

Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và đóng một vai trò khác nhau trong quá trình tiêu hóa. Nó thêm số lượng lớn vào phân của chúng tôi và đi qua hệ thống nhanh hơn. Về cơ bản, nó giúp giữ cho đường ống hoạt động thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.

Chất xơ có thể lên men có thể đến từ cả hai loại, mặc dù chúng thường là chất xơ hòa tan hơn. Chất xơ lên ​​men giúp tăng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột kết.

Những lời khuyên khác về việc tăng lượng chất xơ của bạn

Tốt nhất là thêm dần chất xơ vào chế độ ăn. Bạn không muốn gây sốc cho hệ thống của mình với số lượng lớn quá nhiều. Bắt đầu thấp, đi chậm, là một tổ chức quốc tế về rối loạn tiêu hóa chức năng . Một số mẹo để thêm chất xơ, nhưng không quá nhiều, đó là:

• Ăn trái cây như lê và táo thay vì uống nước ép trái cây.
• Trao đổi trong các loại ngũ cốc nguyên hạt thay vì gạo trắng, bánh mì và mì ống thông thường.
• Ăn nhẹ với rau thay vì bánh quy và khoai tây chiên.
• Ăn đậu và đậu lăng hàng ngày.
• Rắc hạt chia lên ngũ cốc, sinh tố, hoặc sa lát.
• Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống nhiều nước khi bạn ăn thực phẩm nhiều chất xơ.

Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và lưu ý hàm lượng chất xơ để hiểu rõ hơn về việc bạn thực sự ăn bao nhiêu. Một số người đấu tranh để ăn đủ chất xơ có thể muốn xem xét bổ sung chất xơ .

Điều đó nói rằng, quá nhiều chất xơ cũng có thể là một điều xấu. Và cơ thể bạn sẽ lên tiếng (theo nghĩa đen và nghĩa bóng) với nhiều triệu chứng khác nhau nếu bạn ăn quá nhiều. Bổ sung chất xơ cũng không được chứng minh là có lợi như ăn thực phẩm giàu chất xơ.

Hãy nhớ rằng cơ thể của mọi người phản ứng với chất xơ một chút khác nhau. Một số người mắc hội chứng gọi là hội chứng ruột kích thích (IBS) không dung nạp tốt chất xơ.

Triệu chứng quá nhiều chất xơ

Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô hay đá vụn, và có thể tạo ra một số tiếng ồn khi đi qua dạ dày và ruột. Nếu bạn ăn hơn 70 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu bảo bạn lùi lại. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng:

• ợ hơi
• đầy hơi
• táo bón
• bệnh tiêu chảy
• đau bụng

Có một vấn đề khác với tình trạng quá tải sợi. Chất xơ có thể liên kết với các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và kẽm và ngăn hệ thống của bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng này.

Cắt giảm lượng chất xơ của bạn nếu bạn gặp các triệu chứng này và cảm thấy đó là do chế độ ăn uống của bạn, không phải là một tình trạng khác như cúm dạ dày có triệu chứng tương tự.

Nếu bạn gặp nghiêm trọngtriệu chứng, nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc đến một trung tâm chăm sóc khẩn cấp hoặc bệnh viện. Trong những trường hợp hiếm gặp nhưng nghiêm trọng, quá nhiều chất xơ có thể gây ra tắc nghẽn ruột (ruột), đó là một tắc nghẽn ngăn nội dung di chuyển qua.